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呔！

若干好意思食被无知妄语坐冷板凳？

若干伪科学在民间纵火烧山？

当天，本官就要为它们逐个辨！忠！奸！

被告 1 号：蛋黄

❌  罪名：蛋黄胆固醇过高，要少吃！

是以许多东谈主只吃卵白，把蛋黄扔了……

特此声明：这是对蛋黄的误解和奢侈

本官先定个调——

1. 咫尺莫得凭证标明多吃胆固醇会导致高血脂或腹黑病；

2. 其次，健康的东谈主一般无谓有益去保重我方饮食中的胆固醇摄入量。

中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测征询（China-PAR）通过对 15 个省份 10 万余东谈主永恒随访发现：适量食用鸡蛋者的总逝世东谈主数和患心血管风险，反而是最低的。

更紧迫的是，蛋黄里还有许多养分啊！先通过一组对比来望望蛋黄的实力——

养分素

蛋黄

（每 100g）

食物比较

卵白质

15.2 g

牛奶 3 g

钙

112 mg

牛奶 104 mg

维生素 A

438.0 μ g

牛奶 24 ug

铁

6.5 mg

猪血 8.7 mg

由上图可知：蛋黄中的卵白质是牛奶的 5 倍，钙和牛奶十分，维生素 A 是牛奶的 20 倍，含铁量跟猪血十分！

科学征询和最新膳食指南早就刷新了蛋黄的领会：适量吃蛋黄不仅不会导致胆固醇过高；相背，蛋黄其实是养分密度很高的食物！ [ 1 ]

还要啥自行车啊，吃！一天一个刚刚好，养分足够没烦闷。

官规复职！

被告 2 号：皮蛋

❌  罪名：铅超方向皮蛋，吃了容易中毒！

这都是老通书了家东谈主们，咫尺的皮蛋早就「改邪反正」了！

最早传统的皮蛋制作过程中，如实会使用含有氧化铅的「松花泥」，用来促进卵白凝固和酿成更好的风范。永恒食用如实可能导致铅中毒，影响神经系统发育。 [ 2 ]

2014 年运转，国度出台了门径：不得使用含铅添加剂！咫尺正规的皮蛋制作多接受无铅工艺，举例硫酸铜、氯化锌或食等级氢氧化钠去替代氧化铅。

当代工艺的皮蛋重金属含量还是大大下落啦～况且十足妥当国度圭臬和膳食参考摄入量，请看底下安全的实测数据 ↓

名目

上限

当代工艺皮蛋实测值（mg/kg）

备注

铅

≤ 0.2 mg/kg

（国标）

0.005 ± 0.012

远低于上限

铜

≤ 8 mg/d

（膳食圭臬）

1.107 ± 0.265

锌

≤ 40 mg/d

膳食圭臬：《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）》

国标：GB 2762-2022 食物安天下度圭臬食物中混浊物限量

公共可以看到，咫尺皮蛋中的重金属不仅妥当圭臬，以致远远低于上限，往往食用无谓惦记中毒。

虽然，本官也要说句自制话：皮蛋并不是圆善的，其在腌制过程中，钠含量会比鲜蛋要高一些；是以平时吃的时候留意量，且少放点盐。

擂椒皮蛋、皮蛋豆腐、皮蛋黄瓜…拌万物，一发入魂！

图源：@小芯的减脂食记

不外值得一提的是：皮蛋，可能是减脂好搭档！它的养分价值常常被东谈主冷落——

1.   卵白质含量是牛奶的 5 倍：每 100 g 皮蛋含卵白质 14.2 g ，与鲜鸡蛋十分；

2.   脂肪较低：每 100 g 含脂肪 10.7 g，与其他蛋类比较较低。

3.   富含矿物资：每 100 g 含铁 3.3 mg，与其他蛋类（完整的全蛋）比较更高。

皮蛋虽有缺陷，罪不至死；而「铅超标」闇练污蔑，当庭开释！ 

被告 3 号：罐头成品

❌  罪名：罐头里有许多防腐剂，还没养分！

当先最大的罪名不修复：罐头是一种不需要加，也不允许加防腐剂的食物保存步地。

让罐头保鲜的是物理灭菌工艺是   ↓↓↓

高温高压灭菌 + 密封包装

总共这个词过程是这么的——

1.   挑选：优先沟通接受优质的原材料

2.   装填与密封：将食材放入已杀菌的干净罐内并密封

3.   加热处分：通过高温（频繁是 100 ° C 以上）和高压对罐内进行灭菌处分，杀死总共可能引起食物变质的微生物

4.   冷却与进修：冷却后查验是否有显露等问题

这能最猛进程确保罐头在未开封情况下永恒保存而不腐坏，给公共吃个定心丸：GB 2760-2024《食物安天下度圭臬 食物添加剂使用圭臬》明确门径：

罐头类食物中不得使用防腐剂！

那养分方面呢？好意思国伊利诺伊大学曾比较过「崭新蔬果」和「罐装蔬果」中的养分要素，扬弃臆度会让许多东谈主大跌眼镜：

● 两者中的维生素 E、类胡萝卜素、膳食纤维、矿物资，含量莫得昭彰判袂。

● 维生素 C、B 族维生素和多酚化合物，罐头中的含量如实低一些。不外崭新蔬果在储存、烹调，高温大火爆炒，会进一步亏空养分，相对来说，罐头就不存在这个问题。

虽然，照旧要教唆公共——

1.   在正规渠谈聘请正规居品，留意保质期、是否有漏液和饱读包；

2.   部分风范罐头里会加入盐和糖以非常他调味料去普及食物风范，公共尝尝鲜即可。

罐头并不像讹传得那样没养分、充斥着广博防腐剂；换个角度看，它其实是救急储备的福音！

被告 4 号：冷冻蔬菜

❌  罪名：冷冻蔬菜养分流失严重，不如崭新蔬菜！

非也非也，某种角度来说，冷冻蔬菜可能比买好存雪柜的菜更具上风！

当先，崭新蔬菜在运载、储存中，其养分会握续流失，举个例子——

● 常和缓放 5 天的菠菜：崭新蔬菜的维 C 流失量比冷冻蔬菜高 40%  

● 速冻青豆、毛豆：维 C 含量与市售崭新品却莫得权贵各异

对于「冷冻蔬菜和保鲜蔬菜养分要素比较」咱们来望望群众作念的执行 [ 3 ] ——

群众把青菜头、莲藕、胡萝卜分散放在 4 ℃ 保鲜层和 -19 ℃ 冷冻层，监测维 C 的流失量对比，扬弃令东谈主大为惶恐：

崭新青菜头和莲藕：维 C 损耗率还是跨越 70% 和 60% ；

冷冻青菜头和莲藕：还能保住 60% 及 78% 的维 C。

跟着保存本领的变长，即即是保鲜蔬菜，维 C 的含量也会大幅度下落，而冷冻蔬菜反而能最大截止地留存住维 C。

不单是是维 C，其中的矿物资也着实不受影响！钙、镁、钾等矿物资化学性质贯通，冷冻后含量着实无变化。

虽然，不是总共的蔬菜都妥当冷冻，一些含水量较大的蔬菜就不要盲目冷冻了，容易影响口感；

而且更推选市售的冷冻蔬菜，它们往往阅历过一王人圭臬的经过，品性更有保险 ↓↓↓

清洗、漂烫→快速冷冻→真空或气调包装→冷链运载与储存

要是你食量小，或者很忙，无法一次性吃完囤积的崭新蔬菜，冷冻蔬菜亦然可以的聘请，别再冤枉它没养分啦！

被告 5 号：全脂牛奶

❌  罪名：全脂牛奶更容易长胖，用脱脂奶代替更好

其实，全脂牛奶和脱脂牛奶的热量真没差若干……请看图↓

类型

每 100g 热量 [ 4 ]

（kcal）

全脂牛奶

≈ 54.25 kcal

脱脂牛奶

≈ 33.0 kcal

也就是说，一杯牛奶（200 g），脱脂和全脂牛奶粗略差了 40 kcal，就半个煮鸡蛋的热量……我刷两集短剧就浮滥收场……

而且脱脂牛奶在脱掉脂肪时，很有可能脱掉了脂溶性的维生素 A、维生素 D、维生素 E 等养分物资，还丧失了原有的醇香口感。

更有征询发现，在好意思国成年东谈主中：全脂牛奶的摄入量与体重、BMI（身段质料指数）和肥美风险呈负关系！ [ 5 ]

被冤枉的全脂牛奶 be like

是以对绝大多数东谈主来说，每天喝 1～2 杯全脂牛奶对减肥的影响聊胜于无，不许误解他了！

被告 6 号：豆乳

❌  罪名：永恒喝豆乳会导致激素失调，引起乳腺增生、子宫肌瘤，还会导致孩子性早熟！

哈哈给本官气笑了

豆乳里如实富含「大豆异黄酮」，但它具有的是迤逦「双向转机」的作用——

● 当你体内雌激素不及的时候，它有类雌激素的作用

● 当你体内雌激素太多，它会弘扬为抗雌激素后果 [ 6 ]

它的宣言是

匡助你保管身段的激素水平均衡

往往吃豆乳以致豆成品——

1. 不会使男性胸部极度发育

2. 不会让女性出现乳腺或子宫肌瘤问题

3. 孩子愈加不会性早熟

4. 适量大豆异黄酮摄入反而还可以已匡助驻防乳腺癌！ [ 7 ]

此时的豆乳 be like：

来东谈主啊，无罪开释，赐黄金万两！

蛋黄胆固醇不高，一天一个刚刚好； 

皮蛋铅量不超标，减脂搭档没得跑。

  罐头不含防腐剂，养分莫得传得少； 

冷冻蔬菜很冤枉，养分流失是降低。

  减肥能喝全脂奶，香醇可口口感妙， 

豆乳维稳咱激素，致病致癌不着调！

民以食为天

转发，为好食物辟谣伸冤！

还有什么冤屈？评述区尽管问本官！

退堂！

本文审核群众

刘遂谦

悉尼大学临床养分学硕士征询生

北京蔼然家病院临床养分师

参考文件

[ 1 ] 《中国住户膳食指南（2022）》 [ M ] . 北京：东谈主民卫生出书社，2022.

[ 2 ] 郭金芝 , 边关 , 张冠英 , 等 .2012 — 2021 年吉林省食物中铅混浊看望 [ J ] . 中国卫生工程学 ,2023,22 ( 04 ) :437-439+443.DOI:10.19937/j.issn.1671-4199.2023.04.002.

[ 3 ] 何士敏 , 秦家顺 , 何绚烂 , 等 . 速冻贮藏和保鲜蔬菜养分要素比较 [ J ] . 食物征询与开荒 ,2010,31 ( 10 ) :201-205.

[ 4 ] 《中国食物要素表 2009》 [ 5 ] Torres-Gonzalez M, Pikosky MA, Ricklefs-Johnson K, Fulgoni K, Fulgoni VL 3rd, Agarwal S, Cifelli CJ. Whole milk intake is associated with lower body weight and body mass index in American adults. Nutr Res. 2024 Dec;132:180-189. doi: 10.1016/j.nutres.2024.11.002. Epub 2024 Nov 4. PMID: 39608078.

[ 6 ] 汪大敏 , 杨国武 , 李皎 . 大豆异黄酮的特质非常愚弄出路预测 [ J ] . 中国食物添加剂 ,2008, ( 04 ) :104-108.

[ 7 ] 张日光 , 阳柳 , 陈海辉 , 等 . 大豆异黄酮对乳腺癌发病和预后的影响及征询进展 [ J ] . 肿瘤代谢与养分电子杂志 ,2022,9 ( 03 ) :401-407.DOI:10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2022.03.021.

谋划制作

谋划：水衣   |     监制：Feidi

配合：leah

插图：见图注   |     封面图开头：图虫创意

最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著述

公共铭刻把丁香大夫设为星标� � 哦～

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